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如何平衡健康与久站久坐

工作学习，少不了久坐久站，而其引起的疾病，例如腰背痛，心脏病等病痛，早已耳濡目染，但也带来无需辩驳的高价值，例如维持生活，满足发展需求等。若久坐久站有危害，而又不可避免，该何去何从呢？就此，如何平衡好健康与久坐久站，成为了关键。（以下「静止姿势」，均指久坐，或久站，或长时间保持的同一姿势）

健康——人类进化史的角度

首先考虑健康问题，什么样的状态对健康有益呢？如果换另外一种方式问就是，人类适应于什么呢？对此，人类生物进化学家丹尼尔·利伯曼（Daniel E.Lieberman），尝试从人类进化史的角度解答：

人类适应于什么，这个问题，虽然简单，却不切实际。一方面，最根本的答案是，人类适应的事情就是：拥有尽可能多的子女、孙辈和曾孙辈。另一方面，我们的身体实际上如何把自己传给下一代完全不是一件简单的事。由于复杂的人类进化史，因此人体并不是适应于任何单一的饮食、栖息地、社会环境和运动方法。从进化的角度看，最佳健康状态是不存在的［1］。

虽然最佳健康状态是不存在，他还是指出了人类目前进化的结果：

农业革命以后自然选择并未停止，仍在使人们适应于饮食、细菌和环境的改变。但是，文化进化的速度和强度大大超过了自然选择。我们所继承的身体在很大程度上仍然适应于过去数百万年的各种不同环境。

文化本质上说是人们学到的东西，因而文化也会进化。文化选择可能仅仅因为新型行为受人欢迎，利润丰厚，或鉴于其他有利因素，才对其产生促进作用，例如穿鞋、阅读、坐椅子。一方面它们带来很多好处和乐趣，而另一方面其他也会带来脚部、眼部和背部的疾病。

直立人是我们觉得最具有现代人类特点的原始祖先。

进化的最终结果是，我们成了脑容量大，含有中等量脂肪的两足动物，能相对快速地繁殖，但需要很长时间才能发育成熟；经常从事耐力性的体力活动，如经常性的长距离行走和奔跑，经常攀爬、挖掘和负载东西；食用多样化的食物，包括水果、块茎、野味、种子、坚果，以及其他一些糖类、简单碳水化合物、低盐高蛋白食物、复杂碳水化合物、纤维素和维生素含量高的食物；制造和使用工具、有效沟通、密切合作、不断创新以及利用文化来应对各种挑战。［1］

特别注意的是，不要以为人类的进化就此终结了，这只是目前的结果。他指出，只要自然选择一直存在，人类的进化就不会停止，而文化选择也影响颇大。久站久坐因其高价值，而被文化选择出来，一直存在。

[1]

[2]

上图需要指出，直立人是我们觉得最具有现代人类特点的原始祖先，直立人以外的人种，是同属我们人类的其他物种，例如鸟类，也有燕子和喜鹊等。侧面说明，我们人类不是必然出现的物种。根据上述人类进化结果，我们也用其中一个角度解释，久坐为何会带来病痛了。那就是，因为我们的身体还很大程度上适应于我们的祖先「直立人」所处的环境，并且「直立人」为了生存，经常狩猎和采集食物，而他们所处的环境至少不会有供他们久坐的舒服椅子。

健康——医学的角度

若用医学角度看健康呢？就常见的痛症——腰背痛来说，利伯曼指出，静止姿势会加大这种痛症的产生机会。但，总会有疑问，为什么某些久坐的人也不见得会如此容易得腰背痛呢？就例如《奇特的一生》的柳比歇夫

我说，他的坐功当然是极好的。坐功好，不也是某些天才的特点嘛。说起来，这种本事在昆虫学之类的专业中颇为普遍，同时也是必需的。柳比歇夫自己就说过，他属于这样一类学者，给他们照相，不该照脸，该照臀部。

利伯曼也指出，虽然腰背痛成因极其复杂，受基因、身高、体重、静坐时间、不良姿势、振动、参与体育运动、频繁地举重物等影响，但把握好使用腰背的强度会减少腰背痛发生的机会。迈克尔·亚当斯（Micheal Adams）及其同事提出一个腰背痛的重要风险模型（下图），健康的背部位于体力活动水平为「中」的位置［1］。

[1]

体力活动是心血管系统生长和正常工作所必需的。静止姿势造成的体力活动不足，则会加大心脏病等疾病的风险。

长期保持静止姿势的另外一个问题是肌肉萎缩。由于长时间的静止姿势，肌肉纤维会流失，逐渐引起肌肉退化，使得躯干变得虚弱，很容易疲劳[1]。此类病症在医学上称为「废用性肌肉萎缩」，是因长期缺乏肌肉锻炼，其运动能力减弱导致，但此病危害小，通过康复训练可以治愈。

久坐久站，值得

许多有关保健咨询会建议「每30分钟活动一下」，然而，这种方式似乎很合理，但长远来看并不现实。因为工作的种类不一，长期盲目打断任务进度和注意力不是好事，例如需要集中精力的思考与决策。因为30分钟是相对短的时长，虽利于身体，但长期对心理和大脑倒未必。

保持心理健康，则要满足被大多数心理学家所认可的，Edward L. Deci和Richard Ryan提出的「自我决定论」（Self-determination theory）的三种人类基本需求：自主权、胜任感和归属感。而其中的「胜任感」是对任务胜任的满足感，那些能提高自身能力从而使人有所作为的目标能满足你对胜任力的需求，这些目标包括：发展技能、学新东西、个人成长等[4]。当然，培养专注力必然是其中一个目标。

若要培养专注工作的能力，拥有一整块，不被打扰的时间是必须的，显然每30分钟活动一下对其不利。你能想像习惯专注后，电脑局部会发生改变吗？而我认为，会改变。以下，用侧面对此说明。神经系统科学家埃莉诺马圭尔（Eleanor Maguire）曾对出租车司机进行研究，这些研究向我们揭示了训练如何影响大脑。伦敦，这座路网极其复杂，连GPS系统也会陷入混乱的城市。要想在这样一个城市，当出租车司机，必须通过一系列难度极高的测试，单是测试内容也要花上数年时间才能掌握好。其结果说明了伦敦出租车司机大脑中的海马体（即大脑中涉及记忆发展，形状像海马的部分）的一个特定部位比其他没有从事或继续从事的实验对象更大。这项研究成为了人类大脑为相应密集训练而发展和改变的证据之一。另外，长时间专注也能提升自身满足感[6]。那么，你认为习惯专注的大脑会改变吗？[5]

所以，「每30分钟活动一下」并不是人人适用，而「30分钟」仅权当保持健康和适应静止姿势的入门时长，用作参考。鉴于每个人从事的工作和应付静止姿势的能力不一，应该先用相对短的时长去适应，逐步增加，而不可一蹴而就，一上来就两三个小时的时长，太快太多的改变只会把身体弄垮。

如何适应

如果把影响健康的因素都考虑进来，从预防医学的角度，包括饮食、遗传背景、心理健康等在内的因素有11个之多［7］。如此看来，维持相对健康所涉及到的实在太多了，若考虑上实在太苛刻。如果回到具体生活场景，例如使用电脑和看书的久坐，以下为，几个影响健康较大的方面，以及其可供选择的解决办法：

特别说明

久站也有危害

意识到久坐的危害，很多人会把「坐」改为「站」。但，久站同样属于静止姿势，其导致的血液循环受阻会加大某些疾病的发生率，例如下肢静脉曲张，血栓，有高血压的要谨慎[3]，这也能从人体构成一探究竟（Why sitting is bad for you）

不适感加重，考虑就医

就像上面说的腰背痛，各人因基因，身高，体重等因素的影响，会有不同的得病率。要对症下药，一个方法，不可能总是长期适用，并覆盖到每个人，况且在此讨论并没有完全涉及到影响健康的所有因素，例如生活习惯，遗传影响等等。若病症加重，又不知缘由，请教专业医生是最省时间，最稳妥的方法。

结语

最后，总结下平衡健康和久坐的重点：

  • 定时转换姿势
  • 日常尽量保持正确姿势
  • 量力而为，弹性调整休息间隔
  • 选择合适用具
  • 日常身体维护，保持运动量
  • 不适感加重，考虑就医

正如事物有多面，有利有弊，用久站久坐的形式工作学习，虽以牺牲一定程度的健康为代价，但收获的是梦想生活的向往。但久站久坐终归不是目的，只是形式，生活除了工具理性，还有广义理性。

参考资料

[1]《人体的故事》，浙江人民出版社，[美]丹尼尔·利伯曼（Daniel E.Lieberman）（著），蔡晓峰（译）

[2]《环球科学》，2018年8月刊

[3]《程序员健康指南》，人民邮电出版社，[美] Joe Kutner

[4]《成功，动机和目标》，译林出版社 ，海蒂·格兰特·霍尔沃森（著）、 汤珑（译）

[5]《刻意练习》，机械工业出版社，安德斯·艾利克森（Anders Ericsson），罗伯特·普尔(Robert Pool)（著） ，王正林 （译）

[6]《心流》，中信出版社，米哈里·契克森米哈赖（著）， 张定绮 (译)

[7]《默克家庭医学手册》，人民卫生出版社，胡大一（主编）

[8]《微拉伸轻运动：彻底摆脱全身酸痛麻》，人民邮电出版社，毛琪瑛 （著)

[9]丁香医生app，问医生，关键字「久坐」

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20200202：“如何适应”一栏，删除无用资料，完善“姿势”，增加“应对病痛”

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